Las zapatillas de running han pasado de ser “algo con cordones para no clavarte piedras” a auténticos artefactos con espumas raras, placas, geometrías agresivas y suelas que parecen un bocadillo de tres pisos.
Pero aquí viene la pregunta buena: ¿qué cambia realmente cuando una zapatilla tiene más grosor de suela? No hablamos solo de si parece más cómoda, más rápida o más “premium” en la mano. Hablamos de biomecánica, tiempos de contacto, fuerzas de impacto, estabilidad del tobillo y economía de carrera.
Este paper intenta separar el ruido del postureo. Y la respuesta, como suele pasar en ciencia, no cabe en un reel de 12 segundos: las suelas más gruesas sí cambian algunas cosas, pero no hacen milagros ni firman contratos de invencibilidad con tus gemelos. El estudio revisa específicamente trabajos donde el grosor de la suela era la variable principal de interés, algo importante porque en las superzapatillas suele venir mezclado con espuma, placa, rocker, peso y demás ingredientes del potaje biomecánico.
1. ¿Qué querían estudiar?
El objetivo de esta revisión sistemática era analizar cómo afecta el grosor de la suela de las zapatillas de running a cuatro grandes bloques:
- variables espaciotemporales, como tiempo de contacto, frecuencia de paso o longitud de zancada;
- cinemática, es decir, cómo se mueven tobillo, rodilla, cadera y segmentos corporales;
- cinética, es decir, fuerzas, momentos articulares, carga e impacto;
- economía de carrera, o cuánto oxígeno/energía cuesta correr a un ritmo determinado.
La gracia del paper está en que no se centra en “zapatillas con placa vs zapatillas sin placa” ni en “modelo A contra modelo B”, sino en una variable muy concreta: el grosor de la suela, también llamado muchas veces stack height o grosor de mediasuela. Los autores usan el término “sole thickness” siguiendo la terminología de World Athletics, que limita la altura de suela en competición a 40 mm en zapatillas de ruta.
Dicho de forma de corredor: querían saber si ir más alto sobre la espuma cambia tu forma de correr, si te protege más, si te vuelve más eficiente o si simplemente te hace parecer que vas subido a un andamio con cordones.
2. ¿Cómo lo estudiaron?
Este no es un experimento nuevo con corredores reclutados para sufrir en cinta. Es una revisión sistemática, es decir, los autores buscaron, filtraron y analizaron estudios ya publicados sobre grosor de suela y running.
La búsqueda siguió guías PRISMA y PERSiST, y se hizo en Scopus, Web of Science, PubMed y también en la revista Footwear Science. Incluyeron estudios publicados hasta el 1 de marzo de 2025. La figura 1 del paper muestra el proceso de selección: partieron de 1249 registros, revisaron 45 artículos a texto completo y finalmente incluyeron 14 estudios.
Los estudios incluidos tenían estas características principales:
- eran estudios experimentales, normalmente con diseño intra-sujeto;
- comparaban diferentes condiciones de zapatilla durante la carrera;
- incluían corredores adultos sanos de 18 a 65 años;
- analizaban variables biomecánicas o economía de carrera;
- el grosor de la suela debía ser una variable central de interés.
En total, los 14 estudios sumaban 216 participantes, con una media de 15,4 ± 6,7 corredores por estudio. La muestra fue mayoritariamente masculina: 87 % hombres y 13 % mujeres (una vez más la ciencia mostrando imparcialidad de género verdad). La edad media fue de 27,8 ± 6,7 años. La mayoría eran corredores recreativos, físicamente activos, regulares o experimentados, pero no hablamos precisamente de una representación perfecta del pelotón mundial.
Los protocolos fueron bastante variados: algunos estudios usaron cinta, otros carrera en laboratorio sobre pasillos de 10 a 40 m, y uno incluso carrera en campo sobre cemento. Las velocidades oscilaron entre 2,4 y 5,0 m/s, aproximadamente entre 8,6 y 18,0 km/h, aunque varios trabajos ni siquiera reportaron bien la velocidad. Esto ya nos da una pista: la ciencia está haciendo lo que puede, pero el cajón está un poco desordenado.
En la figura 2, los autores agrupan los grosores de suela estudiados en tres rangos prácticos: 0–25 mm, 25–40 mm y más de 40 mm. No los plantean como fronteras fisiológicas mágicas, sino como categorías útiles para ordenar la evidencia, especialmente teniendo en cuenta la barrera reglamentaria de 40 mm.
3. ¿Qué encontraron?
Resultado bastante consistente: más grosor, más tiempo de contacto
Uno de los hallazgos más claros fue que las zapatillas con suelas más gruesas tendieron a aumentar el tiempo de contacto con el suelo. Es decir, el pie pasa un pelín más de tiempo apoyado.
Esto tiene sentido biomecánico: si hay más material bajo el pie, ese material puede deformarse durante el apoyo, y esa deformación necesita tiempo. No significa automáticamente “peor” ni “mejor”; significa que la interacción pie-suelo cambia. La estadística dijo una cosa, pero tus gemelos pueden opinar distinto según el día, la espuma y el ritmo.
Resultado relativamente consistente: cambia el tobillo al aterrizar
Las suelas más gruesas se asociaron con mayor dorsiflexión de tobillo en el contacto inicial. En cristiano: el tobillo llega al suelo en una posición algo diferente, con más flexión dorsal en varios estudios.
Esto no es raro. Si cambias lo que hay entre tu pie y el suelo, el primer sitio donde se nota es el tobillo. La rodilla y la cadera, en cambio, mostraron efectos mucho menos claros.
Resultado interesante: baja la tasa de carga vertical
Los picos de fuerza vertical contra el suelo no cambiaron mucho, pero sí apareció una tendencia a que las suelas más gruesas redujeran la tasa de carga vertical. Es decir, la fuerza no necesariamente es menor en su pico máximo, pero puede entrar de forma menos brusca.
Esto suena bien, y puede tener sentido desde el punto de vista de la amortiguación. Pero cuidado: menor tasa de carga no significa automáticamente menor riesgo de lesión. Aquí viene el matiz, que suele ser donde vive la ciencia.
Resultado más delicado: posible aumento de eversión
En el plano frontal, algunos estudios encontraron una tendencia a mayor eversión máxima del tobillo con suelas más gruesas. Traducido: el pie/tobillo puede inclinarse algo más hacia dentro en ciertas condiciones.
Esto se ha interpretado a veces como una posible señal de menor estabilidad, especialmente en zapatillas altas. Pero el paper es prudente: no todos los estudios coinciden, no todas las comparaciones fueron significativas y no se puede saltar alegremente de “más eversión” a “más lesiones”. Buena pista, no veredicto final.
Resultado flojo: economía de carrera casi sin datos
Aquí viene uno de los jarros de agua fría: solo un estudio evaluó economía de carrera, y no encontró efectos significativos del grosor de suela sobre el consumo de oxígeno medio ni el coste energético.
Esto no significa que el grosor no importe para el rendimiento. Significa que, cuando intentamos aislar el grosor de suela como variable, hay poquísima evidencia directa sobre economía de carrera. En las superzapatillas, el rendimiento depende de un combo: espuma, placa, geometría, rigidez, rocker, peso, respuesta individual y quizá hasta si ese día has dormido como una persona o como un mapache con ansiedad.
Resultados poco claros
No hubo tendencias consistentes para:
- rigidez de pierna o articulaciones;
- movimiento del centro de masas;
- momentos articulares;
- trabajo mecánico de tobillo, rodilla o cadera;
- frecuencia de paso;
- longitud de zancada;
- estabilidad dinámica global.
Los autores resumen la certeza de la evidencia como baja o muy baja, debido a heterogeneidad metodológica, pocos estudios, muestras pequeñas y variables de calzado difíciles de aislar.
4. Traducción para corredores populares
Para alguien que corre 3, 4, 5 o 6 días por semana, este paper deja varias ideas útiles.
La primera: más suela no equivale automáticamente a más protección real. Puede reducir la brusquedad con la que entra la carga vertical, sí, pero eso no convierte la zapatilla en un airbag ortopédico. Tu cuerpo no lee la ficha técnica de la mediasuela antes de decidir si se queja.
La segunda: las zapatillas altas cambian la mecánica, sobre todo en el tobillo y en el tiempo de contacto. Si vienes de zapatillas bajas o firmes y te subes de golpe a un zapatillón maximalista, quizá notes más amortiguación, pero también otra sensación de estabilidad, otra forma de apoyar y otra relación con el suelo.
La tercera: el grosor no va solo. Dos zapatillas con 40 mm pueden comportarse de forma muy diferente si una tiene una espuma blanda y reactiva, otra una espuma firme, una placa rígida, un rocker agresivo o una base más ancha. Juzgar una zapatilla solo por el stack es como valorar una paella solo por el diámetro de la sartén.
La cuarta: para rodajes suaves, tiradas largas o días de piernas castigadas, una zapatilla con más suela puede ser cómoda y útil si tu biomecánica la tolera bien o estás muscularmente entrenado. Pero para giros, ritmos vivos, terrenos irregulares o corredores con historial de esguinces, esa altura extra puede sentirse menos estable. No porque sea “mala”, sino porque ir más alto cambia la palanca y la percepción del suelo.
La quinta: si cambias mucho de tipo de zapatilla, hazlo progresivo. Pasar de una zapatilla baja y flexible a una maximalista, o al revés, no debería hacerse como quien cambia de camiseta.
Aplicación práctica:
- Para rodajes fáciles: prioriza comodidad, estabilidad percibida y ausencia de molestias.
- Para tiradas largas: más suela puede ayudar si no compromete tu estabilidad ni te cambia demasiado la pisada.
- Para ritmos rápidos: no mires solo el grosor; mira peso, rocker, respuesta de la espuma y cómo te deja muscularmente.
- Para prevención de lesiones: no compres por miedo. Compra por adaptación, tolerancia y uso real.
- Para rotación de zapatillas: tiene sentido alternar perfiles distintos, pero sin convertir el zapatero en un laboratorio de Adidas sin control.
5. La parte incómoda: limitaciones del estudio (y no son pocas)
Este paper es interesante, pero no es el martillo final que aplasta todas las discusiones sobre zapatillas altas.
Primero, solo incluye 14 estudios, y los tamaños muestrales son pequeños: de 5 a 31 participantes por estudio. En total hay 216 corredores, pero muy repartidos y con protocolos diferentes (que si cinta, que sin carreras en pasillo, que si por cemento…). Esto no tumba el estudio, pero sí baja un poco el volumen de los tambores.
Segundo, la muestra está muy sesgada: 87 % hombres, muchos corredores recreativos o experimentados, y bastante presencia de taloneadores. Hay poca información sobre mujeres, corredores novatos, élite, corredores de antepié, corredores lesionados o perfiles más variados.
Tercero, casi todo son estudios agudos de laboratorio. Es decir, se observa qué pasa cuando alguien corre un rato con diferentes zapatillas, no qué ocurre tras 8, 12 o 24 semanas de uso real. Bonito en el laboratorio, pero vamos a ver qué pasa cuando tienes que correr un martes después de trabajar, con sueño, viento y los isquios pidiendo su dimisión.
Cuarto, aislar el grosor de la suela es muy difícil. Al aumentar el stack, muchas veces también cambian:
- el peso de la zapatilla;
- el drop (y en mi opinion quizas el factor olvidado mas importante por que la suela rara vez es plana);
- la espuma;
- la anchura de base;
- el rocker;
- la rigidez;
- la presencia o no de placa.
Los propios autores reconocen que los efectos observados deben interpretarse como efectos del grosor dentro de diseños concretos de zapatilla, no como efectos puros y perfectamente aislados del stack.
Quinto, no se pudo hacer metaanálisis. Faltaban tamaños del efecto, había mucha heterogeneidad y las variables se medían de maneras distintas. En otras palabras: había datos, pero no suficientes ni suficientemente homogéneos como para meterlos todos en una batidora estadística fiable.
Sexto, la economía de carrera está sorprendentemente poco estudiada en este contexto concreto. Solo un estudio la analizó. Para un tema tan asociado a rendimiento, esto deja el titular bastante cojo.
6. Qué NO deberíamos concluir
Este estudio no significa que las zapatillas altas lesionen más. No midió lesiones a largo plazo y no permite afirmar eso.
Tampoco significa que las zapatillas altas prevengan lesiones. Una menor tasa de carga vertical no equivale automáticamente a menos lesiones. El cuerpo reparte cargas de formas bastante más complejas que una tabla de Excel.
No podemos decir que más suela sea siempre mejor para correr largo. Puede serlo para algunos corredores, con algunas zapatillas y en algunos contextos. Para otros, puede resultar inestable, pesada, torpe o simplemente innecesaria.
No podemos decir que menos suela sea más natural y por tanto mejor. Ese argumento ya ha dado más vueltas que un corredor popular buscando sombra en agosto. Natural no siempre significa tolerable, eficiente o seguro.
No es una barra libre para comprar la zapatilla más alta del mercado pensando que ahí dentro vive el secreto del maratón.
Y tampoco significa que el stack no importe. Importa. Lo que pasa es que no importa solo.
7. Entonces, ¿qué hacemos con esto?
La conclusión práctica sería esta: el grosor de la suela modifica algunas variables biomecánicas, pero sus efectos no son universales ni suficientes para predecir rendimiento, lesión o comodidad por sí solos.
Para el corredor popular, lo razonable es:
- usar el grosor de suela como una pista, no como sentencia;
- probar cómo se siente la zapatilla en estabilidad, transición y fatiga muscular;
- no hacer cambios bruscos entre extremos;
- valorar el conjunto: espuma, geometría, drop, base, peso, rigidez y uso previsto;
- individualizar según historial de lesiones, técnica, ritmos y terreno habitual.
¿Qué se puede aplicar ya? Que una zapatilla más gruesa puede suavizar la entrada de carga y modificar el apoyo, pero no debe comprarse como seguro anti-lesiones. Que puede ir bien para rodajes o tiradas si te resulta estable. Que si notas tobillo inseguro, sobrecarga rara o torpeza en giros, el problema quizá no sea tu dignidad como corredor, sino una interacción zapatilla-corredor poco fina.
¿Qué sería precipitado cambiar? Tirar todas tus zapatillas moderadas porque “ahora lo alto es mejor”, o abandonar las maximalistas porque “la eversión da miedo”. Interesante, sí. Milagroso, no.
¿Qué merece más investigación? Casi todo lo importante: más mujeres, más corredores populares reales, más estudios longitudinales, más economía de carrera, más fatiga, más superficies reales, más análisis de fuerza muscular y más datos sobre cómo responde cada corredor.
El paper apunta, pero no sentencia.
8. Cómo se lo tienes que contar a tu vecino el del sexto
La suela puede cambiar cómo aterrizas, pero no decide por ti cómo corres: entre el suelo y el Garmin sigue estando tu cuerpo, con sus virtudes, sus manías y sus gemelos con derecho a quejarse.
Ficha rápida
Paper: The Effects of Shoe Sole Thickness on Running Biomechanics and Economy: A Systematic Review, Kettner, Krapp y Stein. DOI: 10.1186/s40798-026-01020-1
Año: 2026.
Revista: Sports Medicine – Open.
Tipo de estudio: Revisión sistemática con síntesis narrativa. No hubo metaanálisis por heterogeneidad metodológica y limitaciones en el reporte de datos.
Participantes: 14 estudios incluidos, 216 participantes en total; mayoría hombres, corredores recreativos o experimentados, con muestras pequeñas por estudio.
Tema principal: Efectos del grosor de suela/stack height en biomecánica de carrera y economía de carrera.
Nivel de evidencia: Bajo. La evidencia es baja para variables como tiempo de contacto y cinemática de tobillo, y muy baja para economía de carrera, rigidez, cinética articular y centro de masas. Motivo: pocos estudios, muestras pequeñas, diseños agudos de laboratorio y muchos posibles factores de confusión.
Aplicabilidad al corredor popular: Media. Muchos participantes eran corredores recreativos, pero la muestra no representa bien a mujeres, novatos, élite, corredores de antepié ni situaciones reales prolongadas.
Riesgo de sobreinterpretación: Alto. Es fácil convertir “menos tasa de carga” en “menos lesiones” o “más grosor” en “más rendimiento”, pero el estudio no permite esas conclusiones.
Idea clave:
Las zapatillas con más suela tienden a aumentar el tiempo de contacto, modificar el tobillo y reducir la tasa de carga vertical, pero no hay evidencia sólida para decir que por sí solas mejoren el rendimiento o reduzcan lesiones.