Hay dos maneras bastante distintas de imaginar un entrenamiento de élite.
En una, sales en grupo por caminos ondulados, el ritmo cambia, alguien aprieta, otro responde, aparece una cuesta, el fartlek se va calentando y nadie para la sesión cada diez minutos para pincharte el dedo y mirar el lactato.
En la otra, tienes intervalos perfectamente organizados, intensidades controladas, mediciones de lactato, ritmos ajustados a la respuesta fisiológica y una obsesión bastante escandinava por acumular mucho trabajo sin convertir cada entrenamiento en una guerra civil.
África Oriental frente a Noruega.
Variabilidad contra control.
Fartlek, terreno y grupo frente a intervalos, lactato y precisión.
Y lo interesante es que ambos caminos han producido algunos de los mejores corredores del planeta.
Una revisión narrativa publicada en Frontiers in Physiology compara precisamente estos dos sistemas y plantea una idea que, sinceramente, debería tranquilizar a más de un corredor obsesionado con encontrar “el método perfecto”:
puede que no exista una única forma óptima de entrenar la resistencia.
Puede haber distintos caminos hacia adaptaciones diferentes y, aun así, llegar muy arriba.
Aquí viene el matiz, que suele ser donde vive la ciencia: esto no es un combate experimental entre Kenia y Noruega. Nadie cogió a 100 corredores, los repartió al azar y esperó cuatro años a ver quién corría más. Es una revisión narrativa y conceptual.
Así que buena idea para pensar. No sentencia final.
Qué querían estudiar exactamente
Los autores querían comparar dos grandes sistemas de entrenamiento de resistencia:
- el modelo de África Oriental, especialmente asociado a corredores de Kenia, Etiopía y, más recientemente, Uganda;
- el modelo noruego, conocido por el trabajo frecuente cerca del umbral, el control mediante lactato y estructuras como el doble umbral.
La pregunta de fondo era sencilla:
¿cómo pueden dos sistemas tan diferentes producir corredores de nivel mundial?
La revisión plantea que cada sistema podría favorecer una vía de adaptación parcialmente distinta.
El modelo africano estaría más orientado a:
- variabilidad;
- adaptación a cambios de ritmo;
- diversidad de reclutamiento neuromuscular;
- tolerancia a terrenos y cargas cambiantes;
- resistencia a la fatiga en condiciones menos predecibles.
El modelo noruego estaría más orientado a:
- eficiencia metabólica;
- regulación del lactato;
- estabilidad fisiológica;
- acumulación frecuente de trabajo cerca del umbral;
- durabilidad submáxima.
Traducido a idioma corredor:
unos entrenan para soportar mejor el caos; otros para controlar mejor la máquina.
Y los dos pueden acabar corriendo una barbaridad.
Cómo hicieron la revisión
Este trabajo es una revisión narrativa, no sistemática.
Los autores realizaron búsquedas dirigidas en:
- PubMed;
- Scopus;
- Web of Science.
Usaron términos relacionados con:
- corredores de África Oriental;
- entrenamiento keniano;
- corredores etíopes;
- corredores ugandeses;
- entrenamiento noruego;
- entrenamiento guiado por lactato;
- fartlek;
- distribución de intensidad;
- variabilidad;
- corredores de élite.
Aquí hay una diferencia metodológica importante respecto a una revisión sistemática:
no hubo criterios formales de inclusión y exclusión previamente definidos.
Los estudios fueron seleccionados según:
- relevancia;
- calidad metodológica;
- contribución a comprender los posibles mecanismos fisiológicos.
Eso permite una discusión amplia y útil, pero también introduce más margen para selección subjetiva de literatura.
La revisión combina:
- estudios observacionales;
- análisis descriptivos;
- diarios de entrenamiento;
- estudios fisiológicos;
- experiencias aplicadas en atletas de alto nivel.
Por tanto, el paper es más fuerte como marco conceptual que como prueba de superioridad de un método.
El modelo de África Oriental: correr en un entorno que cambia constantemente
La revisión describe el entrenamiento de África Oriental como un sistema marcado por:
- alto volumen semanal;
- altitud;
- entrenamiento en grupo;
- ritmos variables;
- fartlek;
- terreno ondulado;
- autorregulación interna del esfuerzo;
- menos dependencia de monitorización fisiológica estricta.
En corredores de Kenia y Etiopía se describen volúmenes habituales de aproximadamente 100 a 160 km por semana, con algunos atletas superando esas cifras según la fase de preparación y el nivel competitivo.
Ese volumen suele repartirse entre 10 y 14 sesiones semanales, muchas veces con dobles sesiones.
No parece precisamente el plan ideal para copiar el lunes después de comprarte un Coros.
Entrenar en grupo no es solo quedar con amigos
Una de las características más interesantes es la dinámica colectiva.
Los corredores suelen entrenar en grupos numerosos y, en muchas sesiones, el ritmo no está completamente fijado desde fuera.
Va emergiendo.
Uno acelera.
El grupo responde.
La pendiente cambia.
Alguien tira.
Otro revienta.
Otro aguanta.
La sesión se regula parcialmente mediante:
- sensaciones;
- terreno;
- competencia interna;
- posición en el grupo;
- respuesta del resto de corredores.
Esto genera una carga menos estable y más variable.
Y aquí aparece una idea importante del paper: esa variabilidad podría favorecer una mayor capacidad de adaptación a:
- cambios de ritmo;
- surges;
- tácticas de carrera;
- terreno cambiante;
- fatiga acumulada.
En otras palabras: la competición rara vez se comporta como una hoja de Excel.
El fartlek como laboratorio sin bata
El fartlek aparece como uno de los elementos centrales del modelo africano.
No necesariamente hablamos del clásico:
“10 minutos suaves + 10 × 1 minuto fuerte/1 minuto suave”.
La realidad descrita es bastante más orgánica.
Sesiones continuas con:
- aceleraciones;
- cambios de ritmo;
- terreno ondulado;
- tramos próximos al umbral;
- picos de intensidad;
- progresiones;
- recuperaciones activas.
Eso significa que dentro de una misma sesión pueden mezclarse demandas moderadas, altas y muy altas.
El paper plantea que esta estructura puede aumentar:
- variabilidad metabólica;
- diversidad de reclutamiento;
- adaptación neuromuscular;
- tolerancia a cambios de ritmo;
- resistencia a la fatiga.
Pero cuidado: “puede” es la palabra importante.
La revisión propone estos mecanismos. No los demuestra directamente.
El umbral africano: muchas veces está ahí aunque nadie lo mida
Uno de los conceptos más interesantes del artículo es el de exposición implícita al umbral.
En el sistema africano, muchas sesiones pueden alcanzar intensidades cercanas al umbral sin que haya:
- lactatómetro;
- una cifra exacta;
- un objetivo fisiológico rígido;
- una velocidad estable.
Por ejemplo:
- rodajes progresivos;
- fartleks;
- tempos continuos;
- tiradas rápidas en grupo;
- recorridos ondulados.
El atleta puede pasar bastante tiempo cerca de intensidades fisiológicamente exigentes, pero llega ahí mediante:
- sensación;
- dinámica grupal;
- terreno;
- progresión natural del esfuerzo.
Dicho de otra forma:
el umbral existe aunque nadie saque una gota de sangre.
Las cuestas no son un entrenamiento especial: forman parte del paisaje
Otra diferencia importante es el terreno.
Muchos corredores de Kenia, Etiopía y Uganda entrenan habitualmente en zonas situadas aproximadamente entre 2.100 y 2.900 metros de altitud, con:
- caminos de tierra;
- carreteras onduladas;
- subidas prolongadas;
- terreno irregular;
- cambios constantes de pendiente.
La revisión plantea que esto puede generar:
- variabilidad natural del esfuerzo;
- mayores demandas neuromusculares;
- adaptación al cambio de ritmo;
- robustez;
- resistencia a la fatiga.
Además, parte de la población puede llegar al deporte de élite con años de exposición previa a desplazamientos activos y terrenos irregulares.
Pero cuidado con romantizarlo.
No significa que “correr descalzo 20 km para ir al colegio” sea una receta científica ni una recomendación aplicable al corredor occidental.
La historia real es bastante más compleja.
El modelo noruego: controlar para poder repetir
En el otro extremo aparece el modelo noruego.
Su lógica es bastante diferente.
Aquí predominan:
- alto volumen de baja intensidad;
- sesiones moderadas estructuradas;
- trabajo frecuente cerca del umbral;
- intervalos repetibles;
- regulación fisiológica;
- medición de lactato;
- menor exposición innecesaria a intensidades extremas.
La filosofía podría resumirse así:
no hacer una sesión heroica, sino hacer muchas sesiones buenas.
Y eso tiene bastante sentido.
Porque el entrenamiento no lo gana quien destroza el martes.
Lo gana quien puede entrenar bien otra vez el jueves.
Mucho volumen suave antes de empezar a hablar de doble umbral
Hay un detalle que a veces se pierde cuando internet descubre el “método noruego”:
el modelo no consiste simplemente en meter mucho umbral.
Está incrustado dentro de un volumen enorme de entrenamiento de baja intensidad.
La revisión describe semanas en corredores noruegos de élite alrededor de:
- 160 km semanales;
- con picos de 180–200 km en algunas fases de preparación.
Es decir, antes de copiar las dos sesiones de umbral del martes, quizá conviene recordar que esa gente acumula una base aeróbica y un volumen que no caben en una captura de Instagram.
El lactato como freno, no como medalla
Una característica central es la medición de lactato durante las sesiones.
El objetivo no es necesariamente comprobar cuánto has sufrido.
Es justo lo contrario.
Se usa para evitar pasarse.
En muchas sesiones, los atletas buscan mantener concentraciones aproximadamente entre 2 y 4 mmol/L, aunque la cifra concreta depende del contexto, atleta y sesión.
Lo importante es el principio:
ajustar el ritmo a la respuesta interna.
Si el lactato sube demasiado, se reduce la velocidad.
Si se mantiene bajo control, se puede seguir acumulando trabajo.
Esto permite realizar bastante volumen cerca del umbral sin convertir cada entrenamiento en una carrera.
El doble umbral: dos sesiones, pero con el ego aparcado
El doble umbral consiste en hacer dos sesiones cercanas al umbral en un mismo día.
Por ejemplo:
Sesión de mañana
Formatos como:
- 5 × 6 minutos;
- 3 × 10 minutos;
- intervalos largos de 2–3 km.
Sesión de tarde
Formatos como:
- 10–12 × 1000 m;
- 20–25 × 400 m;
- repeticiones cortas con recuperaciones breves.
Pero hay un detalle fundamental:
la intensidad está controlada.
No son dos sesiones a muerte.
No son dos oportunidades para subir una historia con “grind never stops”.
Son dos bloques de trabajo moderado y controlado.
La gracia está en aumentar la densidad semanal de exposición al umbral sin disparar la fatiga.
Qué significa “densidad de umbral”
El paper utiliza el concepto de threshold density.
Se refiere a acumular una gran cantidad de trabajo próximo al umbral dentro del microciclo semanal.
En algunos corredores noruegos de élite, el trabajo cerca del umbral puede representar aproximadamente 15–25% del volumen total, aunque cambia según la fase.
En ciertos periodos pueden aparecer:
- dos días de doble umbral;
- múltiples sesiones moderadas;
- una sesión orientada a VO2max;
- mucho volumen fácil alrededor.
El objetivo no es correr todo fuerte.
Es acumular mucho trabajo fisiológicamente útil sin romper la semana.
Por qué usan intervalos en vez de correr 40 minutos a bloque
El modelo noruego utiliza con frecuencia intervalos como:
- 5–6 × 6 min;
- 6–8 × 1000 m;
- 10–12 × 1000 m;
- 20–25 × 400 m.
Con recuperaciones cortas, a menudo de 30 a 60 segundos.
¿Por qué?
Porque la recuperación parcial permite:
- mantener mejor el ritmo;
- controlar el lactato;
- acumular más trabajo;
- reducir deriva fisiológica;
- ajustar la sesión sobre la marcha.
No se trata de engañar al cuerpo.
Se trata de organizar el estímulo.
África Oriental frente a Noruega: la comparación directa
El propio paper resume las diferencias en una tabla conceptual especialmente interesante.
Organización del entrenamiento
África Oriental:
- variable;
- grupal;
- ecológica.
Noruega:
- estructurada;
- fisiológicamente regulada;
- individualizada.
Regulación de intensidad
África Oriental:
- mayormente implícita;
- sensaciones;
- grupo;
- terreno.
Noruega:
- explícita;
- fisiológica;
- guiada por lactato.
Tipo de sesiones
África Oriental:
- fartlek;
- progresivos;
- grupos;
- terreno ondulado.
Noruega:
- intervalos estructurados;
- trabajo frecuente cerca del umbral.
Ritmo
África Oriental:
- variable;
- con aceleraciones;
- sujeto a dinámica grupal.
Noruega:
- controlado;
- repetible;
- estable.
Exposición al umbral
África Oriental:
- muchas veces implícita.
Noruega:
- explícita y organizada.
Monitorización del lactato
África Oriental:
- rara.
Noruega:
- frecuente.
Posible énfasis fisiológico
África Oriental:
- adaptabilidad;
- diversidad de reclutamiento.
Noruega:
- eficiencia metabólica;
- regulación del lactato.
Preparación competitiva
África Oriental:
- cambios tácticos;
- respuesta a aceleraciones.
Noruega:
- control del ritmo;
- capacidad de sostener esfuerzos.
Esta comparación aparece resumida en la tabla del artículo y es probablemente uno de los elementos visuales más útiles de toda la revisión.
Entonces, ¿cuál es mejor?
Aquí viene la respuesta que menos clics genera:
no lo sabemos.
Y el propio paper no puede responderlo.
No existe una comparación experimental directa que permita decir:
- africano gana;
- noruego gana;
- doble umbral destruye al fartlek;
- el fartlek hace inútil medir lactato.
Nada de eso.
Lo que la revisión propone es algo bastante más interesante:
pueden existir varias rutas hacia el rendimiento de élite.
Una puede priorizar:
- control;
- estabilidad;
- repetibilidad;
- eficiencia metabólica.
Otra puede priorizar:
- variabilidad;
- adaptación;
- tolerancia a cambios;
- robustez.
Y ambas pueden compartir una base común enorme de:
- mucho volumen;
- mucha baja intensidad;
- años de continuidad;
- exposición periódica a intensidad alta;
- progresión;
- contexto de élite.
Quizá la diferencia más importante no está en elegir una tribu.
Está en entender qué problema intenta resolver cada herramienta.
La gran lección para corredores populares
Aquí está la parte útil.
El corredor popular no necesita convertirse ni en keniano de parque de barrio ni en Ingebrigtsen de polígono industrial.
Pero sí puede aprender de ambos sistemas.
Del modelo africano
Puedes aprovechar:
- fartleks;
- rodajes progresivos;
- cambios de terreno;
- cuestas;
- sesiones en grupo;
- variabilidad de ritmo;
- menos dependencia obsesiva del reloj.
Esto puede ser interesante si eres un corredor:
- rígido;
- demasiado pendiente del ritmo;
- poco adaptable;
- malo respondiendo a cambios;
- que corre siempre igual.
Del modelo noruego
Puedes aprovechar:
- control del esfuerzo;
- sesiones moderadas;
- intervalos estables;
- no pasarte de intensidad;
- acumular calidad sin acabar destruido;
- aprender a diferenciar “duro” de “demasiado duro”.
Esto puede ser especialmente útil si eres el típico corredor que convierte cualquier sesión de umbral en un test de 10K.
Y sí, todos conocemos a uno.
Y si no, a veces somos nosotros.
Una propuesta sensata para mezclar ideas sin hacer una barbaridad
Para un corredor popular que entrena 4–6 días por semana, una semana podría incluir:
Rodajes suaves
La base.
Sin convertirlos en tempo porque te encontrabas fino en el km 3.
Una sesión estructurada moderada
Por ejemplo:
- 5 × 6 min;
- 6 × 1000 m;
- 3 × 10 min.
A esfuerzo controlado.
No hace falta pincharte el dedo si no sabes interpretar el dato ni necesitas ese nivel de control.
Una sesión variable
Por ejemplo:
- fartlek;
- progresivo;
- cuestas;
- cambios por sensaciones;
- grupo.
Una tirada larga
Preferiblemente con:
- terreno variado;
- final progresivo ocasional;
- control de la fatiga.
Esto no es “el método híbrido definitivo”.
Es simplemente una forma razonable de usar herramientas distintas.
Qué NO deberíamos concluir
Este paper no demuestra que el modelo africano sea mejor para carreras tácticas.
No demuestra que el modelo noruego sea mejor para maratón.
No demuestra que medir lactato sea necesario.
No demuestra que el doble umbral funcione mejor que otras estructuras.
No demuestra que entrenar en grupo sea superior.
No demuestra que correr por terreno ondulado produzca automáticamente corredores más robustos.
No demuestra que podamos copiar prácticas de atletas de élite y trasladarlas directamente al corredor popular.
Y, sobre todo:
no demuestra que existan dos sistemas puros y perfectamente separados.
La realidad es más mezclada.
Corredores africanos también hacen sesiones estructuradas.
Noruegos también entrenan en grupo.
Ambos hacen:
- volumen fácil;
- intervalos;
- intensidad;
- competiciones;
- variaciones según fase.
El paper crea dos modelos conceptuales útiles.
No dos religiones.
Limitaciones de la revisión
Aquí hay bastante letra pequeña.
Es una revisión narrativa
No hubo:
- protocolo sistemático;
- criterios formales de inclusión;
- metaanálisis;
- evaluación cuantitativa conjunta.
Eso aumenta el riesgo de selección de literatura.
Mucha evidencia es observacional
Gran parte de lo que sabemos sobre atletas de élite viene de:
- diarios;
- entrevistas;
- estudios de caso;
- observaciones;
- registros de entrenamiento.
Eso sirve, pero limita las inferencias causales.
No existe una comparación directa
No se ha demostrado experimentalmente que:
- variabilidad → más adaptabilidad;
- densidad de umbral → más eficiencia;
en una comparación directa y prolongada entre ambos modelos.
Son mecanismos plausibles y apoyados indirectamente.
Hay factores enormes fuera del entrenamiento
En África Oriental entran:
- altitud;
- cultura;
- desarrollo;
- estilos de vida;
- selección;
- contexto social;
- genética.
En Noruega entran:
- infraestructura;
- monitorización;
- ciencia aplicada;
- entrenadores;
- individualización;
- tradición de resistencia.
Reducir todo a “fartlek vs lactato” sería bastante pobre.
No es automáticamente aplicable al corredor popular
Un atleta que hace 160–200 km semanales no responde igual que alguien que entrena 40 km y duerme seis horas porque tiene dos hijos y una reunión a las ocho.
Esto no tumba la revisión.
Pero sí baja bastante el volumen de los tambores.
Entonces, ¿qué hacemos con esto?
La conclusión práctica sería esta:
no existe evidencia suficiente para afirmar que un único modelo de entrenamiento sea universalmente superior.
El sistema africano parece organizar el rendimiento mediante:
- variabilidad;
- grupo;
- terreno;
- autorregulación;
- cambios de ritmo.
El sistema noruego parece hacerlo mediante:
- precisión;
- frecuencia;
- control;
- umbral;
- regulación fisiológica.
El mensaje útil para un corredor popular no es elegir bando.
Es preguntarse:
¿qué me falta a mí?
Si te falta control:
aprende del modelo noruego.
Si te falta adaptación:
aprende del modelo africano.
Si todos tus entrenamientos salen demasiado fuertes:
más control.
Si todos salen idénticos:
más variabilidad.
Si eres esclavo del ritmo:
más sensaciones.
Si siempre te pasas por sensaciones:
más estructura.
Porque quizá la gran lección no sea entrenar como Kenia o como Noruega.
Quizá sea entender que un buen sistema no copia una moda: resuelve las limitaciones del corredor que tiene delante.
Fuente científica
Este artículo se basa en:
Grivas GV, Alkasasbeh WJ, Trigonis I, Karakatsanis K, Amawi AT. Training variability and threshold density: a conceptual comparison of East African and Norwegian endurance training systems. Frontiers in Physiology. 2026;17:1878492. doi: 10.3389/fphys.2026.1878492
FAQs
¿Qué diferencia hay entre el entrenamiento africano y el noruego?
El modelo africano se asocia con mayor variabilidad, entrenamiento grupal, fartlek, terreno ondulado y autorregulación. El noruego utiliza más sesiones estructuradas, trabajo frecuente cerca del umbral y control fisiológico mediante lactato.
¿Qué es el doble umbral noruego?
Es una estructura con dos sesiones cercanas al umbral en el mismo día, normalmente una por la mañana y otra por la tarde, realizadas con intensidad controlada para acumular volumen sin generar fatiga excesiva.
¿Los corredores kenianos entrenan sin controlar el umbral?
No exactamente. Pueden alcanzar intensidades cercanas al umbral mediante fartleks, progresivos y sesiones grupales, pero con menos monitorización fisiológica explícita.
¿Es mejor el método noruego que el entrenamiento africano?
No hay evidencia suficiente para afirmar que uno sea superior. La revisión propone que ambos sistemas pueden desarrollar el rendimiento mediante vías organizativas y fisiológicas distintas.
¿Un corredor popular debería hacer doble umbral?
En general, no debería copiarlo automáticamente. El doble umbral se usa dentro de contextos de gran volumen, experiencia, control y recuperación. Para muchos populares una sola sesión moderada bien ejecutada ya es suficiente.
¿Qué puede copiar un corredor popular del modelo africano?
Fartleks, rodajes progresivos, cuestas, variabilidad de terreno, sesiones en grupo y mayor autorregulación del esfuerzo.
¿Qué puede copiar del modelo noruego?
Control de intensidad, intervalos estables, acumulación de trabajo moderado, evitar convertir cada sesión en máxima y mejorar la repetibilidad semanal.